10 วิธีรับมือโรคซึมเศร้า

0
2664
โรคซึมเศร้าอาจจะทำให้คุณรู้สีกท้อแท้ แต่คุณรู้ไหมว่า นอกจากการปรีกษาแพทย์หรือใช้ยาช่วยแล้ว มันยังมีวิธีที่คุณสามารถทำด้วยตัวคุณเองที่เพื่อที่ต่อสู้กับโรคซึมเศร้าโดยไม่ต้องพึ่งหมอหรือยา ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณ การออกกำลังกาย หรือการเปลี่ยนวิธีคิด
10 เคล็ดลับเหล่านี้เป็นวิธีสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นจากโรคซึมเศร้าได้

1. ทำกิจวัตรประจำวัน

คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะอยู่กับตัวเองและไม่ออกไปทำกิจวัตรใดๆ ใช้ชีวิตไปวันๆจนระบบชีวิตที่เคยเป็นระเบียบก็อาจจะหายไป ดังนั้นสิ่งหนึ่งที่ทำได้ก็คือการหากิจวัตรประจำวันให้กับตัวเอง และออกไปทำมันทุกๆวัน ค่อยๆตั้งเวลากิจกรรมให้กับตัวเอง Ian Cook, MD จิตแพทย์และผู้อำนวยการโครงการวิจัยและคลินิกอาการซึมเศร้าที่ UCLA ได้กล่าวไว้ว่าทำกิจกรรมเป็นประจำจะสามารถให้คุณเรื่องหดหู่ไปได้


2. กำหนดเป้าหมาย

เมื่อคุณหดหู่คุณอาจจะรู้สึกว่าคุณไม่สามารถทำอะไรได้ทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเองและรู้สีกว่าตัวเองไร้ค่าเพื่อที่จะต่อสู้กับความคิดลบเหล่านี้ลองผลักดันตัวเองให้กำหนดเป้าหมายในแต่ละวันอาจจะเริ่มต้นจากการตั้งเป้าเล็กๆก่อนอย่างเช่นการล้างจานทุกครั้งเมื่อกินข้าวเสร็จและเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองสามารถไปถึงเป้าหมายได้ก็ค่อยๆเพิ่มความท้าทายของเป้าหมายให้มากขึ้น


3. ออกกำลังกาย

การออกกำลังสามารถช่วยเพิ่มฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ที่ทำให้สมองเกิดความรู้สึกดี และมีประโยชน์ระยะยาวสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า มีการวิจัยออกมาว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้สมองของเรามีความสดชื่นและช่วนให้เราคิดในแง่บวกได้มากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องโหมหนักมากก็ได้ ไม่ต้องถึงกับวิ่งมาราธอนหรือว่ายน้ำระยะไกล เพียงเดินไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็สามารถช่วยได้


4. กินเพื่อสุขภาพ

จริงอยู่ที่ไม่มีอาหารวิเศษที่ช่วยแก้ภาวะซึมเศร้า แต่ภาวะซึมเศร้าก็มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณกินมากเกินไป ดังนั้นคุณก็ควรจะระมัดระวังเพื่อที่จะไม่กินเยอะเกินไปจนรู้สึกแย่กับตัวเอง และคอยบริโภคอาหารที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ยังมีการค้นพบว่าอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 (เช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่า) และกรดโฟลิค (เช่นผักโขมและอะโวคาโด) สามารถช่วยลดอาการซึมเศร้า


5. นอนหลับให้เพียงพอ

อาการซึมเศร้าอาจทำให้รู้สึกหดหู่จนทำให้คุณนอนหลับน้อยเกินไปและทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงไปอีก คุณอาจจะเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีการนอนของคุณ พยายามเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน พยายามอย่างีบหลับอย่างไม่เป็นเวลา อย่าวางคอมพิวเตอร์และทีวีไว้ในห้องนอน และหลีกเลี่ยงการใช้มือถือก่อนนอน เพื่อที่ให้คุณนอนหลับสบายขึ้นโดนไม่มีสิ่งรบกวน


6. สร้างความรับผิดชอบ

เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ คุณอาจจะมีการถอนตัวออกจากชีวิตและละความรับผิดชอบที่บ้านและที่ทำงาน จริงๆแล้วการมีส่วนร่วมและมีความรับผิดชอบในชีวิตประจำวันนั้น สามารถช่วยให้คุณรักษาวิถีชีวิตที่สามารถช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้ การได้ทำตามความรับผิดชอบให้สำเร็จ จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น แม้ว่าคุณอาจจะไม่ได้มีความรับผิดชอบจากโรงเรียนหรือที่ทำงาน คุณก็อาจจะลองสร้างความรับผิดชอบจากการหางาน part-time หรืองานอาสาสมัครก็ได้


7. เลิกมองโลกในแง่ร้าย

ในการต่อสู้กับความหดหู่ คุณจะต้องพยายามเปลี่ยนความคิดของคุณ เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ คุณก็อาจจะมองโลกในแง่ร้าย ใจของคุณอาจจะก้าวไปถึงข้อสรุปที่เลวร้ายที่สุด คุณอาจจะรู้สึกว่าไม่มีใครชอบคุณ แต่มีหลักฐานจริงสำหรับเรื่องนี้หรือไม่? คุณอาจจะรู้สึกเหมือนคนไร้ค่าที่สุดในโลก แต่มันเป็นอย่างนั้นจริงๆหรือ? คุณจะต้องพยายามฝึกที่จะเอาชนะความคิดเชิงลบเหล่านั้นเลิกคิดเรื่องรายต่างๆไปเองและมองโลกในแง่ที่ดีมากขึ้น


8. ปรึกษากับแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

จิตแพทย์ได้กล่าวไว้ว่า อาหารเสริมบางอย่างมีผลไม่ดีสำหรับภาวะซึมเศร้า อย่างเช่นน้ำมันปลา กรดโฟลิกและ SAMe แต่เรื่องนี้ยังคงอยู่ในการวิจัย อย่างไรก็ตาม คุณควรจะตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มการกินอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาอยู่แล้ว


9. ทำอะไรใหม่ๆ

เมื่อคุณหดหู่คุณอาจจะรู้สึกเหมือนติดอยู่ในกับดัก อยู่คนเดียวและไม่ยอมทำอะไร ดังนั้นลองที่จะผลักดันตัวเองให้ทำอะไรบางอย่างที่แตกต่างออกไปก็จะดี คุณอาจจะลองออกไปเล่นโยคะ ลองไปเที่ยวพิพิธภัณฑ์ ออกไปนั่งอ่านหนังสือในสวน หรือเรียนภาษาใหม่ๆ มีการวิจัยว่าการพยายามทำอะไรใหม่ๆนั้นสามารถช่วยเพิ่มฮอร์โมน dopamine ซึ่งสร้างให้เกิดความสุขและความเพลิดเพลินได้


10. กลับมาทำสิ่งที่คุณชอบ

หากคุณรู้สึกหดหู่ คุณต้องพยายามหาเวลาออกไปทำสิ่งที่คุณชอบ การที่คุณคิดว่าทุกสิ่งทุกอย่างไม่สนุกอีกต่อไปนั้นเป็นเพียงอาการของภาวะซึมเศร้า คุณต้องลองผลักดันตัวเองให้ออกไปสนุกกับกิจกรรมที่คุณชอบ ครั้งแรกๆอาจจะยังรู้สึกไม่ค่อยดี แต่ลองพยายามทำกิจกกรรมเหล่านี้เป็นกิจวัตรไปซักพัก และความรู้สึกสนุกกับกิจกรรมเหล่านี้ก็จะกลับคืนมา


แต่ถ้าหากคุณได้ลองแก้ไขด้วยตัวเองแล้วแต่อาการยังไม่ดีขึ้น คุณสามารถโทรปรึกษาบุคลากรทางสาธารณสุขที่สายด่วนสุขภาพจิต หมายเลข 1323 ได้ หรืออาจจะไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยอาการโรคซึมเศร้าของคุณ

ที่มา WebMD

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here